舞蹈学校管理系统|如何科学开胯，不会对身体造成伤害

“开胯” 究竟怎么理解才正确

胯是一个非常口语的概念，实际上是髋关节，即大腿骨和骨盆连接的那么一个关节。骨骼自己是没法动的，肌肉的作用之一就是带动骨骼进行运动，但有些时候，肌肉到达了自己的能力边界，也就无法带动骨骼到达你想要到的位置，髋部活动性不足，也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧，从而限制了髋关节的活动。所以开胯就是拉伸肌肉。

普通运动爱好者

练习开胯的好处是什么

要想跑步不伤膝，正确的发力方式应该是：背带腰、腰带胯、胯带大腿、大腿带小腿。一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿。这里面有一个主动和被动的问题，如果大腿肌肉不够发达，这样的动作会使膝盖用力过多而磨损髌骨，或者产生髂胫束综合症。因此跑步爱好者开胯的好处就是：步长和步频的增加依赖于髋关节的转动，觉得跑起来更轻松，体力能更合理利用分配。

开胯为什么会痛不欲生

开胯之所以痛不欲生，因为这里需要拉开的肌肉，实在太多了。大家可以自行搜索“髋部肌肉解剖图”感受一下。生活中很多错误的身体姿态都是髋紧的罪魁祸首，如骨盆前倾。由于骨盆离开了自然的位置，自然就会带着我们的肌肉离开自然状态。同时髋部肌肉盘根错节在一起，就好像掰一根筷子很容易，但是掰一把就几乎不可能了。这也就解释了为什么髋部这么难开。


如何科学开胯，不会对身体造成伤害

1、低位起跑式

右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。

2、半鱼王式

柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。

3、鸽子式

将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸，重复另一侧。

4、青蛙式

从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。


总而言之

开胯最好还是自己爬青蛙，别人外力压，一是掌握不好尺度，二是自己很难放松，不但下不去，还容易受伤。

自己练习就好掌握了，用一些小小道具帮助还是很容易下去的。要用的道具相信大家都有，准备一个双肩背的旅行袋，靠后背处装一本厚大的书（防硌），然后把家里重的东西（哑铃等，书也是很重的）往里面塞满为止，以自己背得动为限，最好第一次不要太重了，扎紧。

先热身，无负重爬一会儿，不用很久。然后背上背包，调整背带使袋子重心在臀部，双脚顶墙、膝内侧垫本书或毛巾，慢慢放松往下趴，趴到下不了时尽量放松，持续到极限时（就是开始觉得烦躁坚持不下的时候），别勉强，松开袋子的肩背，把背包往下推下去，慢慢（切记）起来，活动几分钟，调整旅行袋重量后，背上旅行袋再趴，重复几次后就很容易趴下去了。

开跨练习最好在晚上，开过胯后可以再练练横叉，这回就会发现容易很多，也只有腿部肌肉拉伸的疼了。

各位练习的时候要注意，不要过度，不要用力太猛。注意压一段时间后，要放松，不要长时间让肌肉处于紧张状态，容易受伤。开跨是一段时间积累练习的才能看出，更多的时候，大家要保持一颗平常心。

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