舞蹈学校管理系统|超详细的形体训练法！

05.胯和臀的练习（1）
 准备位置 ：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。
 动作过程 ：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。
 全部反复 ：每边四遍。
 注意事项 ：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。


06.胯和臂的练习（2）
 准备位置 ：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。
 动作过程 ：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。
 全部反复 ：十一遍。
 注意事项 ：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。


07.腿的练习（1）
 准备位置 ：仰卧，绷脚。双手撑腰。
 动作过程 ：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。
 全部反复 ：三遍。
 注意事项 ：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。


08.腿的练习（2）
 准备位置 ：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。
 动作过程 ：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。
 全部反复 ：四遍。
 注意事项 ：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。平坐时，最大限度的把胯放平。

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